"Comme je chausse les skis dans quelques semaines, j’aimerais me préparer physiquement. Le problème est que je ne sais pas par quel bout commencer !"

Que vous skiiez de manière occasionnelle (une semaine par an) ou beaucoup plus régulièrement, vous devez soigner votre condition physique, non pas parce que vous êtes à la recherche d’une performance, mais pour éviter la blessure et pleinement prendre plaisir sur vos skis ! L'entraînement que nous vous proposon ne va évidemment pas être aussi poussé et strict que celui suivi par les skieurs-compétiteurs, mais suffisamment intense pour obtenir de significatifs progrès.

 

Préparation physqique : on passe aux choses sérieuses...

Votre condition physique, elle va s’améliorer si vous vous renforcez musculairement, si vous pratiquez des exercices de proprioception et de vitesse, et si vous vous étirez. Néanmoins, il faut être réaliste : si vous souhaitez réellement améliorer votre condition physique et donc pleinement vous faire plaisir sur les skis, vous devez nécessairement en passer par un travail plus intense.

Un travail plus intense, oui, mais lequel ?

 

Se préparer au ski... en pratiquant l’intermittent

Courir, rouler, nager à faible intensité est utile pour améliorer sa condition physique, mais vous progresserez encore plus sensiblement si vous allez tutoyer les intensités plus élevées, celles qui se situent au-delà de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Avec ce travail intense, réalisé sous forme d’intermittent, vous progresserez sensiblement, mais pas seulement : la contrainte étant forte, les progrès obtenus le seront très rapidement. Cela tombe bien car vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entraînement : en trois quarts d’heure, vous pouvez ainsi espérer réaliser une séance très efficace. Ce travail intense présente un autre avantage : il rompt avec la monotonie des longues sorties à faible intensité : pas d’ennui au cours d’une séance d’intermittent !

 

Comment se préparer de manière pratique ?

Que vous appeliez ce travail intermittent "interval-training", "fractionné" ou "fartlek", peu importe car le principe reste le même : vous devez répéter des fractions d’effort intense, entrecoupées par des périodes de récupération réalisées à faible intensité. Ce travail intermittent, vous pouvez le pratiquer en courant, nageant et/ou en roulant, néanmoins, en courant, vous arriverez plus facilement à tutoyer les intensités élevées.

Vous devez respecter certaines règles lorsque vous pratiquez l’intermittent :

- la durée des périodes d’effort est comprise entre 30 secondes et 4 minutes : 30 secondes à une minute pour l’intermittent court, avec des efforts réalisés au-delà de 95 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), 1 à 4 minutes pour l’intermittent moyen, dont les efforts sont réalisés entre 90 et 95 % de la FCmax.

- la récupération entre les fractions d’effort étant égale ou légèrement inférieure à celle de l’effort,

- une récupération active à faible intensité entre les répétitions et les séries.

 

Qu’attendre de cette préparation physique une fois sur les skis ?

Comme nous ne sommes pas tous égaux face aux progrès, il n’existe pas de réponse toute faite à cette question ! Certains d’entre nous vont en effet rapidement et très bien réagir aux séances intenses, ils vont se sentir rapidement en meilleure forme, constater qu’ils courent, nagent ou roulent beaucoup plus aisément qu’il y a peu.

D’autres, à l’inverse, vont tirer des bénéfices des séances intenses, mais leurs progrès seront beaucoup moins sensibles. Mais dans tous les cas, vous progresserez en pratiquant un travail intense : vous vous sentirez mieux sur vos skis, mieux à même de les exploiter pleinement, de ne pas subir la pente et vous pourrez enchaîner les descentes et les journées de ski, bref, vous prendrez davantage plaisir !